糖化と酸化３：３つの糖化対策

こんにちは、エレガンテです。

本日のテーマは糖化対策です。

まずは前回の復習！

糖化対策【１＆２】は何だったでしょう？

 

１．高温調理されたものを避ける

理由：加熱温度が高くなるほど「焦げ」が進む⇒「焦げ」を取り込まなければ良い

２．血糖値の急上昇を抑える

理由：糖がタンパク質に結合し「焦げ」を作る⇒糖の吸収を邪魔すれば良い

 

では、調理法による【対策１】から具体的にご紹介します。

焼いたり茹でたり様々な調理法がありますが、食品温度がどこまで上がるかをご存じでしょうか。

 

　・焼く・炒める：約120～300℃

　・揚げる：約160～200℃

　・蒸す・茹でる・煮る：約90～100℃

　・生：約10～25℃

 

個人的には揚げ物が一番高温なイメージでしたが、手間のかからない炒め物が一番ハイリスクだったなんて・・ショック！ 

お水は100℃以上にならないので、ビタミンも壊れにくく蒸し料理はお勧めです。

また水分に溶け出た栄養素まで一緒に摂れるスープもGOOD！

生なら加熱による栄養損失はありませんが、トマトやニンジンなど加熱した方が栄養価がアップする食材もあるので、ご注意あれ。

次、【対策２】に入る前に糖吸収の仕組みを確認しましょう。

 

• 消化・分解： 口に入れた炭水化物は唾液や消化液に含まれる酵素（アミラーゼ等）によってブドウ糖に分解される

• 小腸での吸収:：ブドウ糖は小腸の粘膜から吸収され血管を流れる血液で全身へ運ばれる

• インスリンの分泌：血液中のブドウ糖濃度（＝血糖値）が上がると膵臓からインスリンが分泌される⇒インスリンはブドウ糖を細胞に取り込ませる⇒細胞内のミトコンドリアは酸素を使ってブドウ糖をエネルギー（ATP）に変換する⇒そのエネルギーで私たちは生きられる

• 血糖値スパイク: 小腸からのブドウ糖吸収が追いつかないと血液中の血糖値が急激に跳ね上がる

 

この糖吸収の仕組みが分かると正解が見えてきませんか。

そう、糖を「焦げ」にせずエネルギーとして活用するには「ゆっくり吸収」させてあげればよいのです。

 

血糖値の急上昇を防止する【対策２】

★よく噛んでゆっくり食べる

• 何度も噛むと少量で満腹感が得られ過剰な糖摂取を予防

：ヒロミGO（今年71歳!!）はお口に入れた食べ物を30回噛むまで飲み込まないことをマイ・ルールにしているそうです。

「30回!!」と書いた紙を食卓の壁中に貼りめぐらせているという話を聞いた私も、もちろん、実行いたしました。

ただ数日内にですね、その貼紙は壁の一部と化し、1か月ほどで取り外され、ゴミ箱に消えたのでした 🙄 

• ゆっくり消化管に送ればインスリン分泌能が低くても対応可

：もともと日本人は膵臓（＝インスリンを作る）の大きさが欧米人の半分程度しかなく分泌能力・速度ともに低いことをご存じでしたか。

その上、昔から狩猟や牧畜で高脂肪・高たんぱくの食事をとってきた欧米人がインスリン分泌能をより進化させてきたのに対し、日本人は穀物主体の低脂肪食でインスリン分泌能を進化させる必要がなかった・・

そんな歴史背景もあり「やせているのに糖尿病」という日本人が多いのです。

★食べる順番を意識する

• 野菜⇒汁物⇒タンパク質⇒炭水化物の順で食べる

：食物繊維が豊富なお野菜は糖消化・吸収スピードを遅らせてくれるし、汁物はお腹を膨ませてドカ食いを防いでくれます。

最後にご飯やデザートといった糖質を頂く、懐石料理は実に理にかなっていますね。

★食物繊維の多い食品を摂る

• 食物繊維を多く含む食材は血糖値が上がりにくい

：食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は水分を吸うとぜリー状に粘り血糖値スパイクの防止効果絶大！

しかも、食物繊維の効果はそれだけにとどまらないのです。

私たちにとって食物繊維は何の栄養にもなりませんが、腸に届けば腸内細菌のエサになる⇒すると、分解の過程で短鎖脂肪酸が作られる⇒短鎖脂肪酸はインスリンの分泌を促すホルモンを刺激する⇒インスリンが分泌されやすくなる⇒つまり、次のお食事の血糖値まで上がりにくくしてくれる、まさに1回で2度、美味しいの❤

•  低GI値食品は食物繊維が豊富

：「GI値」とは食品を食べた後に血糖値がどれくらい急上昇するかをブドウ糖を基準に数値化した指標です。

GI値の低い、未精製穀物・野菜・海藻・キノコなどは食物繊維を多く含んでいて超お勧め！

外食でも白米より雑穀米を選んだり、スーパーでも食パンより全粒粉パンを購入する習慣がつくと自然と健康体になれますね。

ただ注意して頂きたいのは「茶色の全粒粉パン」と思いきや実はキャラメル色素だった、なんて悲しい現実があります。

必ず包装裏面をチェックしてお買い物してね 😡 

★お酢を活用する

• お酢に含まれる酢酸は消化酵素の働きを一時的に弱めるため、糖の分解・吸収が穏やかになります。

また酢酸は「エネルギー不足だ！」と感知した時に活性化するセンサーAMPKをオンにするので、筋肉への糖取り込みやグリコーゲン合成も促進してくれます。

つまりお酢を食事に取り入れると、脂肪を燃やして太りにくい身体を作りつつ（エネルギー消費）、素早い疲労回復（蓄えの回復）にもかなう、という一挙両得なの❤

★食後の軽い運動

　・食後はダラダラせず、さっさとお片付けする

：食後15〜30分後にウォーキングやスクワットなどの軽い？運動を行えば、血液中のブドウ糖が筋肉で速やかに消費され、うんぬんかんぬん、と専門家はおっしゃいますが、そんなことできます？

私には無理、食べたものが出てきちゃう。

エレガンテ式のエイジングケアでは面倒なことは不要。

食後のお茶を飲み終わったら、さっさと立ち上がり食卓を片付け、洗い物をするだけで「軽い運動」と認めます。

え？食洗器に入れるだけ？うう……　いいでしょう、それもOK！ 🙂 

 

さて、前回は触れていない糖化【対策３】は何でしょう？

それは、

「質の高い睡眠」!!

です。

これは非常～～に重要なので、「オーラリング」の活用法も含め、改めてお話しますね。

 

本日も最後までお読み下さり有難うございました 

 

月に1回程度？の更新通知が届く
【読者登録】
・SP：記事の下部
・PC：右サイドバーの上部
にボタンが設置されています。

読者登録＆応援をどうぞよろしくお願い致します♪